facedoog (facedoog) wrote,
facedoog
facedoog

Relax, mindfullness

Оригинал взят у svetlyachok в Как не переесть в праздники?


Я уже неоднократно рассказывала о направлении в психотерапии, называемом mindfullness. Техники mindfullnes позволяют эффективно снизить тревогу, напряжение, и помогают оказаться в настоящем моменте ментально и телесно.

С чего начать?
Ниже я привожу пять простых шагов, позволяющих начать есть осознанно в праздники. Никто не мешает вам использовать эти техники и в будни, разумеется.

1. Приводим дыхание в порядок.

С дыхания. Базовые техники mindfullness онованы на правильной регуляции дыхания. Люди, терзаемые тревогой, сдерживаемом гневом, страхами, стрессом склонны постоянно неосознанно задерживать дыхание, “пропуская” часть естественного дыхательного цикла, или дышат часто-часто, “как кролики”.
Если вам предстоит сесть за праздничный стол, неважно - готовили ли вы его сами или пришли в гости - вы ощущаете возбуждение, волнение, и, как ни странно, стресс (положительные эмоции - тоже стресс, да еще какой!). В суете с рассаживанием, тарелками, поиском нужных бокалов, нарезали ли достаточно хлеба и не подгорел ли гусь, вы перестаете ощущать себя в настоящем моменте и перестаете нормально дышать. Более того, очень вероятно, что вы не едите нормально (некогда же), а просто хватаете всевозможные куски в процессе подготовки.

Остановитесь. Плюньте на гуся (не буквально только, пожалуйста) - ничего ему за пять минут не сделается.

Запритесь в ванной, засеките ровно 5 минут по часам и выполните одну из следующих техник (они приведены в книге Susan Albers “50 ways to soothe yourself without food”.

Успокаивающее дыхание.

А. Расслабьте мышцы шеи и плеч.
Б. Медленно вдыхайте через нос, на каждом вдохе считайте до трех.
В. Округлите губы, как будто собираетесь свистнуть.
Г. Дышите сквозь округленные губы, не форсируйте выдох, просто дышите.
Д. Представьте себе поднимающиеся пузырьки (воздух в воде, шампанское).
Е. Повторите А-Д.


Расслабляющее дыхание.

А. Сядьте или встаньте, как вам удобно.
Б. Закройте глаза.
В. Согните руки в локтях, и локти заведите за спину, настолько далеко, насколько возможно. Выпрямите локти (руки при этом похожи на два крыла за спиной).
Г. Замрите так на несколько секунд, потом медленно расслабьте локти и дайте рукам упасть вдоль тела.
Д. Глубоко вздохните.
Е. Задержите дыхание и сосчитайте до 3.
Ж. Медленно выдохните, продолжайте выдыхать, пока воздух в легких не кончится.
З. Повторяйте пункты В-Ж до тех пор, пока не почувствуете себя расслабленно.

Этого уже достаточно, чтобы пелена суеты и волнения сменилась большей сосредоточенностью и способностью оставаться в контакте с собой.

2. Возвращаем сознание на место.

Следующий этап - настраиваем сознание на нужный лад.

Для этого используем еще одно упражнение Albers, которое называется “5-4-3-2-1”.

1) Назовите 1 запах, который вы сейчас ощущаете.
2) Назовите два звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается).
3) Опишите три телесных ощущения, которое ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды. которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю).
4) Назовите пять цветов, которые вас сейчас окружают.
5) Назовите пять предметов, которые находятся перед вами.

Результатом выполнения этого упражнения является то, что вы значительно усиливаете свою способность присутствовать в настоящем моменте.

Совет: сделайте это упражнение вместе с детьми, они моментально включаются в игру и с восторгом в ней участвуют. А если вам удастся подбить на выполнение упражнения и взрослых гостей - общение за столом может выйти на новый качественный уровень.

3. Ставим перед собой ясные цели.

Теперь подумайте, каковы ваши цели в связи с предстоящим застольем? Знаю, что вопрос постановки целей раздражает, кажется каким-то искусственным и надуманным. Тем не менее, не осознав, каковы мои цели сейчас, я не могу их добиться, так что - вперед.

Привожу возможные примеры.

Моя цель - не переесть.
Моя цель - хорошо провести время с родными и друзьями.
Моя цель - вкусно поесть и получить удовольствие от еды.

Теперь, когда цели сформулированы и присутствие здесь и сейчас обеспечено, осмотрите внимательно стол. Спросите себя - чего вам хочется? Горячего или холодного? Острого или пресного? Сладкого или соленого? Хрустящего, мягкого, жидкого?

Возьмите себе маленькую тарелку (закусочную, десертную) и ешьте весь вечер только из нее.

4. Останавливаемся вовремя с помощью свечей.

Как остановиться вовремя? Почти все мои читатели знают: чтобы вовремя остановиться, нужно успеть ощутить насыщение, “поймать момент”. Одна из наиболее частых жалоб - я не успеваю уловить этот миг и переедаю, у меня не получается есть медленно, не получается останавливаться и делать перерывы.

Запаситесь свечками для украшения торта ко дню рожденья или просто очень маленькими новогодними свечами.

Договоритесь с собой, что вы будете есть, пока горит маленькая свеча, и остановитесь, когда свеча погаснет (свечка для торта горит примерно 8 минут). Немедленно зажгите новую. Сделайте перерыв, сходите помыть руки, прогуляйтесь на кухню (проверить гуся), проверьте макияж, если вы женщина, узел галстука - если вы мужчина, поговорите с кем-то из гостей, погладьте собаку, подурачьтесь с детьми. Как только погаснет “перерывная” свеча - спросите себя, хотите ли вы поесть еще, и чего именно? Восьми минут достаточно, чтобы ощутить первые признаки насыщения.

И последнее. Если вы принимаете решение продолжать есть - принимайте его осознанно. Не браните себя, не давайте обещаний “отработать потом съеденное”. Просто решите, что именно вам настолько вкусно, что вы не хотите остановиться. Запомните то блюдо, кстати, спросите рецепт у хозяйки, если вы в гостях или в ресторане.

Не забудьте, если ситуация позволяет взять блюдо с собой (вы в гостях у бликзих родственников или в ресторане), то напряжение по поводу того, что “завтра такого вкусного уже не будет”, можно значительно снизить. Договаривайтесь заранее, что вы возьмете с собой этот салат или немного курицы - и только после этого продолжайте есть.

5. Используйте другие ресурсы организма, чтобы не переедать.

Что еще можно сделать, чтобы сладостно-мучительный цикл обжорства и безделья на праздники не стал настолько разрушительным для самооценки и здоровья?

Вот несколько дополнительных советов.

* Предпримите осознанную прогулку перед едой.

Перед тем, как пойти в гости к маме, принять гостей дома - уделите 15 минут себе, отправьтесь на осознанную прогулку. Максимально присутствуйте в настоящем моменте, ощущайте, как ноги отталкиваются от поверхности земли, как бьется сердце, немного учащается дыхание. Отвлекайтесь от мыслей о гостях и связанных с этим хлопотах, присутствуйте в теле. будбте сейчас! Вы вернетесь с прогулки куда более "в себе" и шансов, что вы переедите, будет меньше.

* Ешьте не своей ведущей рукой.

Попытка есть другой рукой, чем вы обычно едите, приведет к вынужденному повышению осознанности процесса.

* Ешьте палочками.

Тот же самый эффект: любой непривычный способ есть повышает осознанность и снижает шанс на бессознательное обжорство.

*Если вы за большим столом, где идет интенсивное общение - откладывайте столовые приборы каждый раз, когда вовлекаетесь в разговор.

Котлеты - отдельно, мухи - отдельно. Как только вы вовлекаетесь в интересную беседу или жаркий спор, вы моментально "вылетаете" из области осознанной еды. Значит - время насладиться беседой, а не едой. Отложите приборы и наслаждайтесь беседой. Возобновите еду, когда беседа иссякнет.

* Спите когда и где только возможно.

Дефицит сна и усталость усиливают чувство голода и тенденцию переедать. Традиция праздновать встречу нового года по ночам приводит к интенсивному переутомлению и увеличению потребления еды. Пока не нужно выходить на работу - спите днем. Не можете уснуть? Раздевайтесь, залезайте под одеяло, зашторивайте окно, выключайте свет и полчаса лежите с закрытыми глазами, полностью расслабившись - эффект будет примерно такой же, как от получасового сна: вы почувствуете себя свежее.

* Используйте ежедневно простые способы быстро привести пульс на “жиросжигающий” уровень.

Сделайте 40 интенсивных прыжков, или прокрутите обруч 50 раз, прыгните 40 раз со скакалкой, сумасшедше танцуйте под хорошую длинную песню… Этого достаточно, чтобы заставить эндорфины вырабатываться интесивнее и снизить тенденцию к эмоциональному перееданию, даже если вам на праздники грустно, одиноко и вовсе не празднично.

И, к слову о кратковременных интенсивных физических нагрузках - я замечаю, что эта идея завоевывает на русскоязычном пространстве все большую популярность. Мол, напрягся на полчаса в день и поддержал форму. К сожалению, форма в данном случае вытесняет содержание. Если вы занимаетесь спортом с одной идеей в голове: "Сжечь как можно жира и побыстрее похудеть", а не ради самого движения, вы не только рискуете потерять интерес и бросить это дело - не двигаясь осознанно, торопясь, вы наверняка будете выполнять упражнения с ошибками. Намного лучше и важнее - если цель оставаться в форме всю жизнь - сделать 10 приседаний с идеальной техникой, проверив себя по видеоролику с инструкцией, чем радостно отприседать сотню с неправильной, заработать боль в коленях и другие неприятности. но-таки "сжечь жир". Тело радостно отблагодарит вас за отсутствие болей желанием повторить этот прекрасный эндорфиновый опыт и вам не придется себя заставлять.

Tags: изучая себя, медитация, порядок в душе, психология
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments